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Les 3 asanas pour les femmes




Le guide spirituel, Srii Srii Anandamurti, a sélectionné 42 postures de yoga compte tenu de leurs effets particulièrement bénéfiques.


Notamment il recommandait la pratique de 3 postures de yoga ou asanas pour les femmes, étant donné leur effets bénéfiques sur les problèmes liés au cycle menstruel et à la ménopause.


Pratiquer les 3 asanas à la suite tous les jours ! Terminer sa pratique par un auto-massage et une relaxation.


Yoga Mudra (Posture de yoga):








1) Etre assis en tailleur : tranche des pieds sous les genoux; genoux à la même hauteur. Venir tirer les ischions le plus loin possible des genoux pour avoir une posture confortable pour le dos. Colonne vertébrale droite qui s'érige depuis sa base. Épaules relâchées. Tête qui repose sur son axe vertébrale.

2) Attraper son poignet gauche avec sa main droite, à l'arrière de son dos. Les mains sont en contact avec le sol à l'arrière du dos. Épaules basses.

3) Inspirer dans la posture. Sur Expir : pencher en avant, le plus possible. Intention du mouvement : venir déposer le front au sol. Ne pas forcer. Les fessiers doivent rester en contact avec le sol. Etre en rétention d'air à poumons vides pendant 8 secondes (Si l'on est novice dans la pratique, débuter avec 6 secondes).

4) Prochaine inspiration, se redresser puis de nouveau sur la prochaine expiration, pencher en avant.

5) Pratiquer 8 fois. Effectuer ensuite une posture d'intégration.


Bénéfices : Diminution des symptômes d'irrégularité du cycle menstruel, des symptômes liés la ménopause et prévention des crampes liés au cycle menstruel

A éviter : Si problèmes de genoux, bas du dos et hanche, si ostéoporose, si enceinte


Chakras: Muladhara, Svadhisthana, Manipura


Bhujangasana (Cobra) :






1) Allongé sur le ventre : front au sol, mains placés juste en dessous des épaules. Les pieds ne se touchent pas, il y a un léger espace entre les deux.

2) Sur Inspiration : venir décoller son buste du sol. Garder le nombril en contact avec le sol. Épaules basses, coudes en contact avec torse. Regarder en l'air ou entre ses sourcils, le troisième œil. Presser les os du pubis dans le sol. Engager abdominaux pour protéger bas du dos. Chercher l'ouverture du cœur. Etre en rétention d'air à poumons pleins pendant 8 secondes (si l'on est novice dans la pratique, débuter avec 6 secondes).

3) Sur prochaine expiration : redescendre le buste au sol. Front au sol.

4) De nouveau sur prochaine inspiration, se redresser.

5) Pratiquer 8 fois et pratiquer une posture d'intégration/relaxation.


Bénéfices: Utile dans des cas d'aménorrhée (absence de règles), dysménorrhée (menstruation douloureuse), leucorrhée (pertes blanches) et autres dysfonctionnement utéro-ovarien. Cette posture permet une bonne circulation sanguine dans la région génitale, pelvique; elle tonifie les ovaires et l'utérus; et régule cycle menstruel, réduit les crampes menstruelles.


A éviter: si blessures au cou, dos, coudes; si toute forme de douleurs aiguë est présente (ulcère, appendicite, hernie); si enceinte


Chakras : Muladhara,, Svadhisthana, Anahata, Vishuddha


Diirgha pranamasana (longue salutation):







1) S’asseoir sur ses talons, orteils retournés. Jambes en contact (sauf si problèmes de genoux, écarter légèrement les genoux sur les côtés). Amener les bras au-dessus de la tête, paumes de mains qui se touchent, pouces entrecroisés.

2) Inspirer dans la posture. Sur expir : pencher en avant, arrondir le dos pour cela. Déposer au sol les bras tendus. Chercher l'étirement de la colonne vertébrale dans cette posture. Le front est au sol. Etre en rétention d'air à poumons vides pendant 8 secondes (Si l'on est novice dans la pratique, débuter avec 6 secondes).

3) Prochaine inspiration : Se relever, engager les abdominaux, remonte avec un dos droit. Le mouvement est guidé par les bras/mains. Garder au maximum en contact les bras avec les oreilles. Garder au maximum un contact entre fessiers et talons.

4) Puis de nouveau sur la prochaine expiration, pencher en avant.

5) Pratiquer 8 fois. Effectuer ensuite une posture d'intégration.


Bénéfices : Réduction des symptômes liés à la ménopause et au cycle menstruel

A éviter : si problème de chevilles et genoux et si enceinte


Chakras : Svadhisthana, Manipura, Ajna


Plus d'infos sur : Ananda Marga